经过一个暑假的自由和安逸，很多孩子的生物钟都和在校期间相差甚远，晚睡晚起成了常态，“半夜不睡，早上不起”成了很多家长的无奈。开学在即，众多同学直呼：“宝宝起不来啊！”
那我们应该如何调整自己的生物钟，尽快适应开学的节奏呢。以下四点希望能帮你轻松应对“开学起不来”。
一、主动调整，提前适应
1、每天都比前一天提前15-30分钟睡觉，提前15-30分钟起，逐步接近目标时间；
2、同步调整三餐：早餐在目标起床后1小时内进食，帮助重置生物钟。
二、控制光照，晨昏有序
1、早晨：起床后立即拉开窗帘或户外活动10分钟（自然光抑制褪黑素，促清醒）；
2、晚间：睡前一小时避免蓝光，放下电子产品，闭目养神。同时调暗环境光，用暖色台灯替代顶灯，降低光照强度。
展开剩余50%三、行为干预，自我施压
1、白天不补觉：即使困倦也坚持到目标时间再睡；
2、制造睡眠压力，增加日间消耗：30分钟有氧运动（如跳绳、跑步），但避免睡前3小时剧烈运动；
3、整理书包、预习功课等低强度脑力活动，替代刷视频。
四、睡前放松，轻松入眠
1、身体放松：热水澡（体温下降促眠）、拉伸或478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。
2、心理放松：听白噪音（雨声/海浪）、用记事本写下未完成的作业清单（减少焦虑）。
如果经过上述调整，仍然存在入睡困难、起床困难，或者白天嗜睡的现象，需要及时到专业机构就诊。
供稿：赵晔
初审：李丽娟
审核：刘蔚
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